Uno de los problemas más frecuentes debido al ritmo de vida que vivimos actualmente es no poder dormir adecuadamente. Aunque muchas veces se considera un asunto secundario, la mala calidad del sueño puede tener un impacto directo en la salud mental, el bienestar emocional, la concentración y la calidad de vida en general.

Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad. Durante el sueño, el cuerpo realiza funciones esenciales: se renuevan células, se consolidan memorias, se fortalecen defensas y se regulan químicos cerebrales como la serotonina y la dopamina, neurotransmisores clave para el estado de ánimo. Por lo tanto, descansar adecuadamente es una parte vital del cuidado físico y mental.

La importancia del sueño: lo que debes saber

El sueño no es simplemente "apagarse" por unas horas. Mientras dormimos, ocurren procesos complejos en el cerebro y el cuerpo que favorecen el aprendizaje, el control emocional, el metabolismo y el sistema inmunológico. Dormir poco o mal, incluso por cortos periodos, puede traducirse en:

• Dificultades para concentrarse
• Cambios de humor
• Baja productividad
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes

Mitos y verdades sobre el sueño

Existen muchas ideas erróneas sobre el descanso que pueden perjudicar nuestros hábitos. A continuación, desmentimos algunos de los mitos más comunes:

“A medida que envejecemos, necesitamos dormir menos”

Falso. Los adultos mayores necesitan la misma cantidad de sueño que cualquier adulto (al menos siete horas por noche). Lo que sí cambia con la edad es la calidad del sueño, que tiende a ser más ligera y fragmentada.

“El fin de semana puedo recuperar el sueño perdido”

Este es uno de los mitos más extendidos. Aunque una siesta o dormir un poco más una noche después de un mal descanso puede ayudar, no es posible compensar una semana entera de mal dormir con solo dos días de descanso extra. De hecho, quienes duermen mal de forma constante, incluso si intentan dormir más los fines de semana, pueden presentar aumento de peso y alteraciones en el control del azúcar en sangre.

“Cuanto más duermo, mejor me siento”

Dormir en exceso tampoco es saludable. Si duermes regularmente más de nueve horas por noche y aun así te sientes cansado, puede ser señal de un problema médico subyacente, como apnea del sueño, depresión o alguna otra condición.

¿Cuánto sueño necesitamos?

La cantidad ideal de sueño depende de la edad:

• Niños en edad escolar: 9 o más horas
• Adolescentes: entre 8 y 10 horas
• Adultos: al menos 7 horas por noche

Consejos para mejorar tu higiene del sueño

La higiene del sueño se refiere a una serie de prácticas y hábitos que permiten dormir mejor. Aquí te compartimos recomendaciones respaldadas por expertos del Instituto Nacional de la Salud (NIH):

• Establece una rutina: Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Realiza actividad física diariamente: Haz ejercicio con regularidad, pero evita hacerlo cerca de la hora de dormir.
• Busca la luz natural: Exponte a la luz del sol al menos 30 minutos al día para regular tu reloj biológico.
• Evita estimulantes: No consumas cafeína ni nicotina en la tarde o noche. La cafeína puede tardar hasta 8 horas en desaparecer del cuerpo.
• Regula las siestas: Si necesitas dormir durante el día, hazlo antes de media tarde y por un máximo de 20 a 30 minutos.
• Cuidado con el alcohol y las comidas pesadas: Evita cenar muy tarde o ingerir alcohol antes de dormir. Ambos afectan la calidad del sueño profundo.
• Reduce el uso de pantallas: Apaga dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir. Prefiere actividades relajantes como leer o escuchar música suave.
• Crea un entorno propicio para dormir: Mantén la habitación oscura, silenciosa y con una temperatura agradable. Usa cortinas oscuras o antifaces, y considera tapones para los oídos si es necesario.
• Si no puedes dormir, levántate: Si después de 20 minutos no logras dormirte, levántate y realiza una actividad tranquila hasta que te vuelva el sueño.
• Consulta a un profesional: Si llevas tiempo sin poder dormir bien, acude a tu médico. Podría tratarse de un trastorno del sueño o un problema relacionado con el estrés o la ansiedad.

Mejorar la higiene del sueño no solo ayuda a descansar mejor, sino que también puede marcar una gran diferencia en tu salud física, emocional y mental.

Si estás teniendo dificultades para dormir, recuerda que no estás solo y que existen muchas formas de mejorar. Dormir bien es posible, y tu cuerpo y mente te lo agradecerán.