Debido a la pandemia del COVID-19 que se vive actualmente es importante mantener un sistema inmune saludable, para minimizar o retrasar los síntomas provocados por el virus. Mariana Aréchiga, licenciada en Nutrición con especialidad en Obesidad y comorbilidad, comparte información y recomendaciones ante esta contingéncia.
¿Existe algún alimento que evite o disminuya el contagio del COVID-19?
Se han realizado varias revisiones de la literatura (la que existe hasta el momento ) y no se ha encontrado la relación de algún alimento, hierba o nutracéutico que evite o disminuya el contagio del COVID-19. Los alimentos ricos en vitaminas (A, B12, B6, C, D, folatos/ácido fólico) y minerales (cobre, hierro, selenio, zinc) tienen un efecto positivo en mantener el sistema inmume en buen estado. Sin embargo, no sólo es consumir estos alimentos si no llevar un estilo de vida saludable, controlar el peso y comer de forma balanceada. Ya que los casos que suelen complicarse son los que presentan un exceso de peso y/o alguna comorbilidad relacionado a este como: hipertensión arterial, diabetes, entre otras.
¿En qué alimentos se encuentran los antioxidantes, vitaminas y minerales?
Estos se encuentran principalmente en frutas y verduras, de preferencia fresca como: manzana, fresa, naranja, pera, plátano, melón y mango. Se recomienda que sean frescas porque en los alimentos que ya tiene un procesamiento suelen perderse algunas de estas en el proceso.
¿Qué recomendaciones puedes brindar para realizar las compras durante la cuarentena?
- No hacer compras de pánico. Esto lo único que provoca es que haya poco alimento para las personas más vulnerables.
- Compra frutas y verduras de preferencia fresca y hazlo en tianguis o mercaditos cercanos a tu hogar.
- En caso de no poder comprar verdura y fruta frescas, prefiere las que vienen congeladas.
- Compra alimentos secos: frijol, lentejas, arroz, harina de trigo, harina de maíz, sopas, pastas, quinoa. Etc. De preferencia en sus versiones integrales.
- Compra alimentos perecederos. Si son enlatados procura enjuagarlos antes de consumirlos para retirar un poco de sodio.
- Comprar varios tipos de proteína: huevo, pescado, carne, pollo. Separarla en tuppers separados y etiquetarlos con fecha antes de colocarlos en el congelador
¿Qué medidas de higiene se deben tomar en un supermercado al momento de la compra?
- Elabora una lista de las cosas que faltan en casa, para no perder tiempo pensando si falta o no una vez que estemos comprando
- Sólo una persona debe ir a realizar las compras
- Procura mantener sana distancia (1m por lo menos) entre cada persona.
- Toma sólo el alimentos que vas a comprar.
- Evitar asistir a una hora pico
¿Cómo recomiendas lavar las verduras y frutas que son adquiridas en súper mercado?
Lava las verduras y frutas con una solución preparada con : 10 gotitas de cloro + 1 litro de agua. Deja remojando 3-5 minutos y enjuaga con agua.
¿Por qué es importante mantener una alimentación balanceada durante la cuarentena?
Durante la cuarentena nuestras actividades cambian, nos movemos menos y solemos comer un poco más al estar en casa. Si yo no cuido la calidad y la cantidad de los alimentos que como, terminaré la cuarentena con un par de kilos de más. Por eso es importante cuidar nuestra alimentación durante este tiempo.
¿Cuáles son algunas recomendaciones para no subir de peso durante este tiempo?
- Eviten comprar bebidas azucaradas, alimentos con alta densidad calórica como: papitas, dulces, pastelitos y pan de dulce.
- Establezcan horarios de comida y evite estar comiendo entre estos. A menos que tenga hambre
- Prepare bastones de verduras (jícama, pepino, apio, betabel, zanahoria) de su preferencia y téngalos a la mano por si tiene un poco de ansiedad.
- Hidrátese con agua natural o agregue gotitas de limón o naranja a su vaso de agua natural. Otra opción puede ser el agua de Jamaica sin azúcar o agua de pepino con limón.
- Establezca una rutina al día para realizar todas sus actividades y destine un horario para realizar un poco de ejercicio en casa, jugar con sus hijos y pasear al perro
- Por cada hora que permanezca sentado procure caminar 1 o 2 vueltas alrededor del comedor.
¿Qué recomiendas para la hora de la comida como platillo principal?
Traten de incluir un alimento de origen animal (de preferencia que no sea frito, empanizado o capeado), un cereal (tortilla o pan o arroz o pasta o papa o elote ) y que la mayor parte del plato sea ocupado con verduras. Estas pueden ser incluidas en el plato fuerte o como guarnición. De postre pueden escoger una pieza de fruta.
¿Cuáles son los snacks que pueden consumir los pequeños en casa?
- Pueden ser frutas y verduras con chile pikin.
- Tostadas de arroz inflado con crema de cacahuate sin azúcar y mermelada.
- Bastones de verdura con hummus.
- Palomitas naturales.
- Quinoa cocida con agua y canela + arándanos y nueces.
- Frutos secos.
- Pepino relleno de cacahuates tostados con limón y chilito.
Cinco recomendaciones básicas a la hora de comer
-Lavarse las manos antes de comer.
-Procurar no estar viendo la televisión o usar el celular mientras están comiendo.
-Masticar bien los alimentos. Eso hará que comamos un poco más despacio.
-Comer en compañía de la familia y platicar acerca de temas interesantes para todos.
-Comer hasta que estés satisfecho. Si ya estás satisfecho y aun queda comida en tu plato, guardala.
