Nota Periodística: El Consumo de Tortillas Según Expertos de la UNAM: Cuántas Comer al Día para Mantener una Dieta Saludable
Las tortillas de maíz, un símbolo cultural y gastronómico de México, son mucho más que un acompañante en la mesa: son una fuente esencial de energía, carbohidratos, calcio y fibra, según investigaciones de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). Sin embargo, su consumo debe ser cuidadosamente ajustado para evitar riesgos a la salud, especialmente en un contexto donde el sobrepeso y la diabetes son preocupaciones crecientes.
Pero, cuántas tortillas máximo son las que se pueden consumir al día, cuáles son las consecuencias de excederse. Aquí te lo decimos:
Recomendaciones basadas en el nivel de actividad física
Los expertos de la UNAM sugieren que el consumo de tortillas debe ajustarse al nivel de actividad física de cada persona. La recomendación varía de la siguiente manera:
- Personas sedentarias: De 2 a 4 tortillas al día, dependiendo de la edad, estado de salud y necesidades calóricas.
- Personas con actividad física moderada: Entre 4 y 6 tortillas, ideal para quienes realizan actividades regulares como caminar o trabajos que requieren movimiento.
- Atletas o personas con alta actividad física: Hasta 8 tortillas, ajustándose a las necesidades calóricas para cubrir el gasto energético.
Estas cifras se basan en la necesidad de equilibrar la ingesta de carbohidratos con el gasto energético, evitando el exceso que podría derivar en ganancia de peso, especialmente en estilos de vida sedentarios. Para personas con condiciones específicas, como diabetes o sobrepeso, se recomienda ajustar el consumo bajo la guía de un nutriólogo, ya que el exceso de carbohidratos puede afectar los niveles de glucosa en sangre.
Por otro lado, un informe del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) sugiere un consumo de hasta 7 tortillas al día, distribuidas como 2 en el desayuno, 3 en la comida y 2 en la cena. Esto sugiere cierta coincidencia en los rangos, especialmente para personas con actividad moderada.
Beneficios nutricionales de las tortillas
Las tortillas de maíz, especialmente las nixtamalizadas, ofrecen múltiples beneficios para la salud. Según un boletín de la Dirección General de Comunicación Social de la UNAM, las tortillas son una fuente rica en calcio, incrementado hasta 13 veces durante el proceso de nixtamalización, lo que las hace una excelente opción para quienes son intolerantes a la lactosa. Además, aportan fibra, vitaminas como la niacina (B3) y minerales como magnesio, fósforo y potasio, según un artículo de Fundación UNAM. El consumo moderado de tortillas, como destaca un post en X de @UNAM_MX del 24 de diciembre de 2021, no causa sobrepeso y puede prevenir enfermedades crónico-degenerativas gracias a sus propiedades antioxidantes, especialmente si se utilizan granos criollos como los de maíz negro, azul o amarillo.
También son una fuente de almidón resistente, beneficioso para la microbiota intestinal, y su combinación con legumbres mejora la calidad proteica de la dieta.
Consecuencias de excederse en el consumo
Aunque las tortillas son nutritivas, un consumo excesivo puede tener consecuencias negativas, especialmente para personas con estilos de vida sedentarios. El exceso de carbohidratos puede contribuir al aumento de peso y elevar el riesgo de enfermedades como diabetes y problemas cardiovasculares. Para diabéticos y personas con sobrepeso, se advierte que las tortillas deben consumirse con precaución, ajustando las porciones para evitar picos de glucosa en sangre.
Además, se recomienda evitar freír las tortillas, ya que esto aumenta su contenido calórico. Una tortilla de maíz promedio tiene alrededor de 64 calorías por pieza , pero freírla puede duplicar este valor, lo que agrava los riesgos para la salud.
Contexto cultural y estadísticas
En México, las tortillas son consumidas por el 98% de la población, con un consumo per cápita de 56.7 kilos anuales, equivalente a unas 6 tortillas diarias, según datos del Consejo Nacional de Evaluación de la Política de Desarrollo Social citados por Amanda Gálvez Mariscal, investigadora de la Facultad de Química de la UNAM, en un artículo del 2 de abril de 2024. Este promedio refleja la importancia cultural del alimento, pero también subraya la necesidad de ajustar el consumo según las necesidades individuales.
Un estudio publicado en Scielo.org.mx el 23 de septiembre de 2016, realizado por investigadores de la UNAM, caracteriza a los consumidores de tortillas en el Estado de México, destacando su papel como fuente principal de energía, pero también la necesidad de diversificar la dieta para evitar excesos.
Consejos prácticos para un consumo saludable
Para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos, los expertos sugieren preferir tortillas de maíz sobre las de harina, ya que estas últimas tienen mayor contenido de grasas y calorías. Combinarlas con proteínas magras, como pollo o nopales, y vegetales puede ayudar a equilibrar la dieta. Además, evitar añadir exceso de sal, azúcar o grasas en su preparación es clave para prevenir enfermedades crónicas.En redes sociales, como en un post de @UNAM_MX del 11 de julio de 2022, se destaca que las propiedades antioxidantes de las tortillas pueden prevenir enfermedades si se consumen en cantidades adecuadas, promoviendo una dieta variada y balanceada.
Tabla de Recomendaciones por Nivel de Actividad
A continuación, se presenta un resumen de las recomendaciones de la UNAM basadas en el nivel de actividad física:
|
Sedentario |
2 a 4 |
Ajustar según edad y estado de salud |
|
Actividad física moderada |
4 a 6 |
Ideal para trabajos activos o ejercicio regular |
|
Atletas/Alta actividad física |
Hasta 8 |
Dependiendo de necesidades calóricas |
|
Diabéticos o con sobrepeso |
Ajustar con nutriólogo |
Evitar exceso de carbohidratos |
Las tortillas son un alimento esencial en la dieta mexicana, pero su consumo debe ser moderado y adaptado a las necesidades individuales. Los expertos de la UNAM recomiendan entre 2 y 8 tortillas al día, dependiendo del nivel de actividad física, mientras que el IMSS sugiere 7 máximo al día, con un enfoque en evitar excesos, especialmente en personas sedentarias o con condiciones de salud específicas. Para una dieta saludable, es fundamental combinarlas con otros alimentos y, en caso de duda, consultar a un profesional de la nutrición.
