Antes de entrar de lleno en el tema de hidratación, me gustaría platicarte en qué consiste la nutrición deportiva, la cual es una especialidad dentro de la nutrición, que se centra en cualquier persona que realice deporte ya sea de manera profesional, amateur o de alto rendimiento. Dentro de esta especialidad, revisamos la alimentación, suplementos e hidratación, que sea adecuada a sus características físicas y funcionales con el tipo de actividad que realizas.
Muchas veces escuchamos la frase “mínimo dos litros de agua”, eso como una práctica que se debe de realizar todos los días para “mantenernos hidratados”, pero tengo que decirte que la hidratación que debemos de llevar a cabo cuando practicamos alguna actividad física, suele ser distinta, depende de la intensidad del ejercicio, la ropa que se utiliza, las horas del día en que se ejecuta y las características físicas de cada persona, peso, género y edad.
En la siguiente columna te platico en qué consiste una adecuada hidratación para un deportista, no importa la categoría o nivel en que lo desempeñes.
La hidratación es básica y fundamental, considerando las características del clima, el periodo en que se desarrolle la actividad física y la edad y peso de quien la realice.
A este punto seguramente te estás preguntando ¿cómo puedes saber si tienes una adecuada hidratación? Una de las formas más sencillas es observar la coloración de la orina, en donde mientras mas obscura sea, significa que necesitas mejorar la hidratación, así también a través del peso corporal se puede determinar cuanta agua se debe de consumir durante el día, una fórmula sencilla que me gustaría darte a conocer, es la que indica que por cada kilogramo de peso se deben de ingerir 40 mililitros y en caso de realizar alguna actividad de alta intensidad, se requiere agregar la ingesta de electrolitos o bebidas deportivas.
Si eres una persona que suda mucho o consideras que tu sudoración es un poco más abundante que lo regular, es importante pesarte antes y después de la actividad física para evaluar que tanta cantidad de líquidos sueles perder al momento de realizar un entrenamiento, sobre todo en sesiones de una hora o más. En donde se considera que los parámetros normales son donde se mantiene una pérdida cercana al 2%, pero si esta se supera, se debe de revisar para mantener una adecuada hidratación también después de la actividad física. Se recomienda que por hora de actividad física se consuma entre 500 mililitros y un litro de agua.
Si los deportistas utilizan un equipo muy pesado, que les produce una excesiva sudoración y el lugar en que entrenan es un lugar caliente o poco ventilado se debe de considerar la ingesta y pérdida de liquido.
Recuerda que todo va con respecto a la intensidad del ejercicio y duración en la que se realiza.
Antes de empezar tu entrenamiento te recomiendo beber de uno a dos vasos de agua, durante el ejercicio pequeños sorbos y al finalizar lo ideal es que repongas 1.5 veces más en litros de lo que perdiste en kilos. Por ejemplo, si durante el ejercicio perdiste un kilogramo, en líquido se debe reponer 1.5 litros.
Cuando vas a competir en alguna disciplina, regularmente vienes de jornadas extenuantes de entrenamiento, por lo que la base de una buena hidratación en caso de que sea para una competencia de resistencia como un maratón o ciclismo se recomienda que se aumente desde dos días previos y agregarle electrólitos. Durante la actividad física incluir bebidas deportivas y conforme tu cuerpo se vaya adaptando ingerir líquidos en pequeños sorbos por lo menos cada 15 minutos, muy importante que no solo sea bebida deportiva o agua para que no exista deshidratación o sobrehidratación. Podríamos estar hablando de entre dos o tres litros de agua y usar la relación 2 a uno, si tomas dos litros de agua toma 1 litro con electrólitos.
Hay que destacar que una cosa son las bebidas con electrolitos y otra cosa son las bebidas deportivas, los primeros están diseñados para reponernos de una deshidratación y las segundas, que no solo tienen electrólitos sino azúcares que nos ayudan para desarrollar de manera satisfactoria la actividad física, en caso de consumir solo electrolitos se recomienda que sea los días previos a la competencia y el día de la actividad.
Recuerda que no importa si sudas o no durante la actividad física o si ésta es acuática, el cuerpo necesita de una adecuada hidratación para mantenerse activo y tener buen rendimiento.
No olvides siempre acompañarte de un equipo de expertos que te den seguimiento en el deporte que realices, los mejores consejos y recomendaciones al respecto, para que tu salud siempre sea lo más importante.
Nos leemos en la próxima columna.
LIC. CATALINA ARENAS NUTRIÓLOGA ESPECIALISTA EN DEPORTE POR EL COMITÉ OLÍMPICO
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