Práctico y fundamental

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Aprende a ejercitar tus piernas desde tu hogar, con una sencilla rutina, para así realizar actividades cotidianas sin complicaciones y sin ninguna lesión.

¿Qué músculos conforman la pierna?

  • Cuadríceps
  • Isquiosurales
  • Gastrocnemio
  • Abductores
  • Glúteos

Realizar ejercicios en casa para las piernas es la manera más sencilla y eficiente de entrenar la cadena muscular más importante del cuerpo. Las piernas y glúteos son imprescindibles para soportar las exigencias físicas del día a día. Un sprint corto, para tomar el autobús, o hacer fuerza para levantar una maleta pesada son situaciones comunes que requieren unas piernas entrenadas. 

1. 

 BURPEE TO SQUAT

Con las piernas alienadas a tus hombros, tírate al suelo y queda en posición de ‘lagartija’, pero no bajes completamente. Después, ponte de pie y lleva ligeramente la cintura para el frente. 

2. 

ZANCADA

De pie, y con las piernas ligeramente separadas, toma aire y da un paso hacia atrás. El torso debe mantenerse recto y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando, en la medida de lo posible, el balanceo.

El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto sino lo suficiente para que la pierna, que se mueve hacia delante, no doble más de 90º a la altura de la rodilla.

3.

SENTADILLA SIN PESO

De todos los ejercicios para piernas en casa este es el ‘rey’ indiscutible.

Desde la posición de pie, manten la espalda recta y lleva un poco hacia atrás el trasero, flexiona la cadera y las rodillas hasta hacer un ángulo de 90 grados o hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.

5 series de 10 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada set.

Agradecemos  la colaboración de Eduardo Velarde, para la realización de esta rutina, y a Sports World Cuernavaca por el apoyo en el uso de sus instalaciones.