Estas épocas decembrinas llenas de viajes, fiestas, grandes comidas, bebidas, generan un ambiente desafiante para seguir llevando un estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante no autosabotearnos y no tirar el esfuerzo que hemos hecho durante todo el año.
Si piensas que comer saludable, es dejar de comer tu platillo favorito en estas fiestas, estás en un error. La buena noticia es que no tienes que hacerlo. Puedes disfrutar de tus comidas ocasionales favoritas, pero con moderación, ya que el hacerlo en exceso puede traer consecuencias poco gratas a nuestra salud, especialmente cuando se vive con diabetes.
El truco es estar consciente de lo que comemos y hacer mejores elecciones.
Saber lo que puedes comer durante esta temporada puede ser confuso. Por esta razón te damos siete consejos para que puedas elegir alimentos saludables para ti y toda tu familia durante estas fiestas.
Elige
Prefiere carnes blancas a carnes rojas. La proteína te puede brindar una mayor saciedad en tus comidas y cenas decembrinas. Sin embargo, es preferible optar aquellos productos de origen animal con bajo contenido en ácidos grasos saturados y colesterol. Por ejemplo: pavo, pollo sin piel o pescado a diferencia de las carnes rojas en exceso.
Si eres vegano, te puedes apoyar de la proteína vegetal que se encuentra en la soya, tofú o combinando leguminosas con cereales en una porción ligera.Las proteínas son parte de una alimentación correcta y necesitamos en general para el adulto sano, 1g/kg/día.
Fruta como postre. La fruta es una excelente opción que puedes disfrutar con tranquilidad. La fruta está repleta de vitaminas, minerales y fibra, al igual que los vegetales. Pero, también contiene carbohidratos y requieres contarlos como parte de tu plan de alimentación. Comer una fruta fresca o ensalada de fruta de postre es una excelente manera de darse un gusto dulce y obtener la nutrición adicional que se requiere. Las mejores opciones de fruta son las frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada. Te recomendamos consumirlas con otro alimento que contenga proteínas o grasas para disminuir la absorción de glucosa.
Sustituye los canapés por vegetales sin almidón. La recomendación de ¡come más!, no lo escuchas con frecuencia cuando tienes diabetes, pero los vegetales sin almidón son uno de los grupos de alimentos con los que puedes saciar tu apetito.
Evita las grasas poco saludables. No hay duda de que los carbohidratos acaparan la atención en el control de la diabetes. La cantidad de grasa que consume depende de muchos factores, pero más importante que el total de grasa es el tipo de grasa que come. Hay "grasas saludables" y "grasas poco saludables".
Bebidas. Evita las bebidas azucaradas como las gaseosas regulares, los ponches y bebidas de fruta, las bebidas para deportistas y el té dulce. Elevan la glucosa en la sangre y una sola porción puede contener cientos de calorías.
Las bebidas alcohólicas. Pregúntale a tu médico si puedes tomar bebidas alcohólicas. En caso de ser viable esta opción y optas por tomar algo, acompáñalo con comida. No omitas alimentos de tu plan regular de alimentación para remplazarlos por bebidas alcohólicas. No bebas con el estómago vacío o cuando tienes la glucosa baja.
Las personas con diabetes deben seguir las mismas pautas que las que no tienen diabetes si optan por beber:
Las mujeres no deben tomar más de un trago al día
Los hombres no deben tomar más de dos tragos al día
Realiza una actividad física, puede ayudarte para compensar los pequeños excesos. No importa si has sido una persona activa en el pasado o no, es buen momento para empezar. Pero si nunca has hecho mucha actividad o no la realizas desde hace tiempo, es importante comenzar lentamente.
Referencias:
American Diabetes Association. Vivir con Diabetes. Bruselas: International Diabetes Federation. Disponible en: http://www.diabetes.org/es/vivir-con-diabetes/tratamiento-y cuidado/medicamentos/insulina/?loc=lwd-es-slabnav
Jessica Gallardo Zendejas/Agencias
Licenciada en Nutrición por la Universidad Anáhuac México Norte